4.掌握减盐技巧

减盐技巧是指采取适当的措施，有效减少膳食中钠盐摄入量的方法。

盐摄入过多会对健康产生危害。中国居民膳食指南（2022）建议健康成年人每日食盐摄入量不超过5g。为了指导人们减少膳食中钠盐摄入量，2017年全民健康生活方式行动国家行动办公室发布了减盐核心信息，总结了8条减盐方法，简单、可操作性强，是应掌握的减盐技巧。

健康收益

掌握减盐技巧并在日常生活中实践，控制膳食钠盐摄入量，可有效降低慢性病患病风险。食盐摄入过多可使血压升高，发生心血管疾病的风险显著增加，还可增加胃病、骨质疏松症、肥胖症等疾病的患病风险。

具体做法

了解常见调味品和食物中含盐量（表1-4-1），识别高盐食品并注意控制摄入量，学会使用控盐勺和限盐罐，日常饮食选择新鲜食物等，具体方法如下。

1.逐渐减少钠盐摄入量

减盐要循序渐进，每天盐摄入量可在前一段时间的基础上逐渐减少，让味蕾慢慢适应和感受不同食物的自然风味，不知不觉中减少盐的摄入量。

2.使用定量盐勺

目前市面上常见的盐勺有2g、3g和5g，结合成年人每日食盐摄入量不超过5g，可根据家庭用餐人数和盐勺装盐克数，计算每天家庭用盐的盐勺数，以控制烹调菜肴时放盐总量，并可尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味，减少味觉对咸味的关注。

3.少吃咸菜多食蔬果

少吃盐含量高的榨菜、咸菜，或选择低盐榨菜，多吃富含钾的蔬菜和水果，有助于稳定血压。

4.少吃高盐的包装食品

熟食肉类或午餐肉、香肠和罐头食品（如咸牛肉、火腿肉、卤蛋、咸蛋、牛肉干等）的钠盐含量很高，日常饮食中尽量选择新鲜的肉类、海鲜和蛋类，不吃或少吃添加食盐的加工食品和罐头食品。

5.外出就餐选择低盐菜品

尽可能减少外出就餐，在外就餐时主动要求餐馆少放盐，尽量选择低盐菜品。

6.关注调味品

酱油、豆瓣酱、味精、鸡精、沙拉酱和调料包等调味品钠盐含量高，建议控制用量，使用混合调味包时只要撒一点点即可，不将整包用完。

7.警惕“藏起来”的盐

方便面、挂面、面包、速冻食品等方便食品，以及五香瓜子、话梅、果脯、薯条等一些零食中都含有较多的“隐形盐”，且其中有些食品尝起来感觉不到咸味，建议少食用这些“藏盐”的加工食品。

8.关注营养标签

购买食物时，尽可能购买盐含量较低的包装食品或罐头食品，选择营养标签标有“低盐”“少盐”或“无盐”的食品。

参考来源：

1.中国疾病预防控制中心，全民健康生活方式行动国家行动办公室.健康生活 幸福相伴——三减三健核心信息（2017年修订）［M］.北京：中国人口出版社，2017.

2.白雅敏.慢性病高风险人群健康管理指南［M］.北京：中国人口出版社，2015.