第1章 日常作息习惯，为学习保驾护航

01 调整作息有规律，每天多出一小时

鲨不闲因长期作息不规律，学习时常感到困顿。熬夜使他清晨时分感到格外疲惫，眼下挂着深深的黑眼圈。课堂上，他虽然努力集中注意力，却发现大脑好像被厚厚的雾霾笼罩，难以捕捉任何有用的信息。

到了晚上，他反而变得兴奋。尽管身体疲惫不堪，但不规律的生物钟让他难以入睡，这预示着第二天又将是个困顿而漫长的日子。

学霸的作息时间通常比较规律。很多同学没有意识到，自己学习上的问题很可能源于作息不规律。不规律的作息习惯对学习有着多方面的负面影响，从影响认知功能、降低学习效率到引发情绪和健康问题，导致你在上课时昏昏欲睡，注意力分散，难以吸收新知识，进而降低学习效率。

不规律的作息可能导致免疫力下降、代谢紊乱等生理健康问题，进而影响人的学习能力。同时，它还可能使人情绪不稳定，增加心理压力，甚至导致焦虑和抑郁。

很多人认为规律作息就是“早睡早起”，这其实是个误解。虽然早睡早起对多数人有益，但并不适合所有人。每个人的生物钟因基因和生活习惯而异，导致其最佳活动时间和精力水平也不尽相同。有的人适合早睡早起，有的人则可能更适合晚睡晚起。

规律作息的关键在于找到并遵循适合自己的生物钟。

规律的作息习惯意味着每天按照大致相同的时间上床睡觉和起床，这有助于稳定生物钟，从而提高睡眠质量，确保身体和大脑得到充分的休息。

建立规律的作息，都需要做到什么呢？

1. 设定固定的睡觉和醒来时间，每天尽量保持一致，包括周末和假期，要确保作息时间适合自己，最好与生物钟相符。

2. 建立有序的睡前和起床程序，如睡前阅读、醒后拉伸，帮助身体快速进入休息或醒来状态。

3. 设定固定的学习时间，特别是写作业和日常复习时间，这有助于提高学习效率，避免临睡前赶作业，减少压力和焦虑，有利于放松和入睡。

4. 固定每日的饮食时间，尽量在相同时间吃早餐、午餐和晚餐。

养成规律的作息习惯可分4步。

第1步：自我评估与目标设定。这包括评估自身状况、判断生物钟类型和科学设定目标。可记录一周内的睡觉、起床时间及日间精力状态，判断作息是否规律。

第2步：在日常时间表中体现规律的作息时间。先固化，再优化。作息时间除了包括睡觉和起床时间，还应涵盖预习、学习和复习时间。

第3步：逐步调整。若当前作息与目标差距较大，也不用急于求成。可每日调整15至30分钟，逐步靠近目标。尽量避免熬夜和晚睡，周末也尽量维持平日作息，以保持生物钟。

第4步：监测进度和调整计划。定期记录并评估作息习惯，包括睡眠质量和日间精力，按需调整睡眠和日常活动。面对临时状况，如考试，需要提前规划复习，避免临时熬夜。达到目标后，仍需持之以恒，并适时调整以应对学习和生活中的变化。

养成规律的作息习惯需要注意两点。

1.没有最好，只有适不适合自己。每个人的生物钟都是独特的，不可一概而论。喜欢早睡早起的人，不必认为晚睡晚起就是错的；反之亦然，选择适合自己的作息时间即可。

2.与家人沟通并寻求支持。家庭成员的生活习惯、活动安排及时间观念可能会影响你的作息调整。因此，在改变之前，应向家人清晰解释自己调整作息的原因及期望的积极改变。

规律的作息习惯不仅能确保你拥有充足的睡眠、恢复身心活力，还能在无形中为你“赚取”额外的时间。

试想，因为作息规律，你得以更加轻松地醒来，省去了挣扎贪睡的时间，每天早晨就能多出宝贵的1小时。日积月累，这额外的1小时将使你的生活更加有序，让你在知识积累上悄然领先。